Wil je 5 kilo afvallen op een gezonde en verantwoorde manier? In dit blog deel ik enkele heerlijke en voedzame recepten die je helpen om gewicht te verliezen zonder in te leveren op smaak. Om het langer vol te houden, moet je ervoor zorgen dat je genoeg afwisselt (niet alleen maar kokommer!) en veel gebruik maakt van verse kruiden. Anders wordt het saai en neemt de kans op afhaken of toch tussendoor snoepen gewoon toe. Deze recepten zijn speciaal samengesteld om je metabolisme te stimuleren, honger te verminderen en energie te geven. Dus als je wilt afvallen zonder honger te lijden en chagrijnig te worden, lees dan verder en ontdek mijn tips en gerechten.
Om de dag een ander thema
Met mijn recepten kunnen je in 1 maand 5 kilo afvallen. Je moet het wel volhouden, maar dat gaat je lukken met afwisseling en niet te veel ingewikkelde boodschappen. Je kiest om de twee dagen een ander thema. Je eet steeds 2 dagen hetzelfde, maar de tweede dag gebruik je andere kruiden of toppings.
- Aziatisch
- Italiaans
- Indiaas
- Hollandse wintergroente
- Indonesisch
- Spaans
- Frans
Voorbeeld week 1 en 2
Week 1:
- Maandag: Frans
- Dinsdag: Frans
- Woensdag: Spaans
- Donderdag: Spaans
- Vrijdag: Indiaas
- Zaterdag: Indiaas
- Zondag: Hollandse wintergroente
Week 2:
- Maandag: Hollandse wintergroente
- Dinsdag: Indonesisch
- Woendag: Indonesisch
- Donderdag: Italiaans
- Vrijdag: Italiaans
- Zaterdag: Aziatisch
- Zondag: Aziatisch
Tips voordat je begint
- Kies voor orgineel of Indiaas op een dag dat je wat meer tijd hebt.
- Vervang vlees/vis voor kidney-, bruine-, zwarte-, witte bonen of linzen, tofu of tempéh als je geen vlees wilt eten.
- Gebruik een sprayflesje voor olie of meet het goed af met een eetlepel.
- Drink zeker 8 longdrink glazen water per dag.
- Als je toch lekker bezig bent, ga dan elke dag na het eten even een halfuurtje wandelen.
Aziatische recepten om 5 kilo af te vallen: lekker fris met verse kruiden
Wil je graag 5 kilo afvallen en hou je van Aziatische smaken? Veel Aziatische gerechten zijn licht, voedzaam en vol smaak, zonder veel calorieën. Aziatische gerechten zijn vaak rijk aan groenten, kruiden en magere eiwitten, wat ze ideaal maakt voor gewichtsverlies. Probeer de porties rijst of noedels beperkt te houden en vul je bord met groente en eiwit. Zo eet je gezond en val je op een verantwoorde manier af.
1. Ontbijt: Japanse miso soep met groenten
Ingrediënten:
- 1 eetlepel miso pasta
- 300 ml water
- 1/2 wortel, in dunne plakjes
- 1 handje spinazie
- 1 bosui, in ringetjes gesneden
- 1 theelepel zeewier (wakame)
Bereiding:
Breng het water aan de kook en voeg de miso pasta toe. Roer goed door tot het oplost. Voeg de wortel en wakame toe en laat een paar minuten sudderen. Doe de spinazie en bosui erbij en laat nog even mee warmen. Deze soep is een perfecte start van de dag: warm, licht en vol voedingsstoffen.
Voedingswaarde:
Per portie: 70 calorieën, 2 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 1 gram vet
2. Lunch: Vietnamese rijstvelrolletjes met groenten en kip of seitan
Ingrediënten:
- 4 rijstvellen
- 50 gram geraspte wortel
- 50 gram komkommer, in dunne reepjes
- 50 gram taugé
- 50 gram gekookte kipfilet of seitan, in reepjes
- Verse muntblaadjes
- Sojasaus of chilisaus voor dippen
Bereiding:
Week de rijstvellen kort in warm water tot ze zacht zijn. Beleg het midden van elk vel met een beetje kip, wortel, komkommer, taugé en een paar muntblaadjes. Vouw de zijkanten naar binnen en rol strak op. Serveer met sojasaus of chilisaus. Deze verse rolletjes zijn licht, verfrissend en ideaal voor een caloriearme lunch.
Voedingswaarde:
Per portie: 180 calorieën, 12 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 2 gram vet
3. Avondmaaltijd: Thaise groene curry met garnalen of tofu en groenten
Ingrediënten:
- 100 gram garnalen of tofu
- 1 eetlepel groene currypasta
- 200 ml kokosmelk (light)
- 1 courgette, in plakjes
- 1 rode paprika, in reepjes
- Verse Thaise basilicumblaadjes (toko)
- 100 gram gekookte zilvervliesrijst (optioneel)
- Dag 2: Garneer met verse koriander i.p.v. basilicum
Bereiding:
Verhit de currypasta kort in een pan tot de aroma's vrijkomen. Voeg de kokosmelk toe en roer goed door. Doe de courgette en paprika erbij en laat zachtjes koken tot de groenten beetgaar zijn. Voeg de garnalen toe en kook nog een paar minuten tot ze roze en gaar zijn. Garneer met verse basilicum. De licht pittige curry en voedzame groenten maken dit een perfect diner.
Voedingswaarde:
Per portie: 300 calorieën, 20 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 10 gram vet
4. Tussendoortje: Edamame boontjes met zeezout
Ingrediënten:
- 100 gram edamame boontjes (gepeld)
- Snufje zeezout
Bereiding:
Kook de edamame boontjes in gezouten water volgens de verpakking. Spoel kort af met koud water en bestrooi met een snufje zeezout. Edamame is een fantastische bron van plantaardig eiwit en vezels, waardoor het een gezond en vullend tussendoortje is.
Voedingswaarde:
Per portie: 120 calorieën, 11 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 5 gram vet
5. Avondsnack: Komkommer met sojasaus en sesamzaad
Ingrediënten:
- 1 komkommer, in dunne plakjes
- 1 theelepel sojasaus
- ½ theelepel sesamzaadjes
Bereiding:
Leg de komkommerplakjes op een bord, besprenkel met sojasaus en strooi er sesamzaadjes overheen. Dit lichte en frisse snackje is perfect voor de avond en helpt bij het afvallen zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt.
Voedingswaarde:
Per portie: 40 calorieën, 1 gram eiwit, 8 gram koolhydraten, 1 gram vet
Italiaanse recepten om 5 kilo af te vallen: comfort food waar niks aan ontbreekt!
Italiaanse gerechten zijn vaak rijk aan smaak en eenvoud, en ze kunnen ook goed passen in een dieet voor gewichtsverlies. Door slimme keuzes te maken, zoals het gebruik van verse groenten, magere eiwitten en volkoren pasta’s, kun je genieten van de Italiaanse keuken en toch 5 kilo afvallen.
1. Ontbijt: Italiaanse Frittata met Spinazie en Tomaat
Ingrediënten:
- 2 eieren
- Handje spinazie
- 1 kleine tomaat, in blokjes
- 1 eetlepel Parmezaanse kaas
- Zout en peper naar smaak
- Verse basilicum (optioneel)
Bereiding:
Klop de eieren los en voeg de spinazie, tomaat, Parmezaanse kaas, zout en peper toe. Verhit een kleine pan met wat olijfolie en giet het eimengsel erin. Bak op laag vuur tot de frittata stevig is en licht goudbruin aan de onderkant. Deze frittata zit vol eiwitten en is heerlijk als licht ontbijt dat je helpt langer vol te blijven.
Voedingswaarde:
Per portie: 200 calorieën, 14 gram eiwit, 3 gram koolhydraten, 14 gram vet
2. Lunch: Caprese Salade met Kikkererwten
Ingrediënten:
- 100 gram cherrytomaten, gehalveerd
- 100 gram kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld)
- 50 gram mozzarella light, in stukjes
- Verse basilicumblaadjes
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- 1 theelepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Meng de cherrytomaten, kikkererwten en mozzarella in een kom. Voeg de basilicumblaadjes toe en besprenkel met balsamicoazijn, olijfolie, zout en peper. De kikkererwten voegen extra vezels en eiwitten toe, waardoor je langer verzadigd blijft. Dit is een frisse, lichte lunch met een Italiaanse twist.
Voedingswaarde:
Per portie: 300 calorieën, 15 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 12 gram vet
3. Avondmaaltijd: Courgetti met Tomatensaus en Kipgehakt of bospaddenstoelen
Ingrediënten:
- 1 courgette, in spiraalvorm gesneden (courgetti)
- 100 gram kipgehakt of bospaddenstoelen
- 200 ml tomatensaus zonder toegevoegde suiker
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- Handje verse basilicum
- Zout en peper naar smaak
- Dag 2: Voeg wat rucola toe voor extra smaak of vervang basilicum door verse oregano voor een andere twist.
Bereiding:
Verhit een pan en bak het kipgehakt met de knoflook tot het gaar is. Voeg de tomatensaus en Italiaanse kruiden toe en laat het 10 minuten zachtjes sudderen. Voeg de courgetti toe en laat kort meewarmen. Dit koolhydraatarme gerecht is een gezonde variant op pasta met tomatensaus, ideaal voor wie wil afvallen.
Voedingswaarde:
Per portie: 250 calorieën, 25 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 10 gram vet
4. Tussendoortje: Geroosterde Paprika’s met Ricotta
Ingrediënten:
- 1 rode paprika, in reepjes
- 2 eetlepels magere ricotta
- Zout en peper naar smaak
- Verse peterselie, fijngehakt
Bereiding:
Rooster de paprika in een grillpan of oven tot hij zacht en licht geroosterd is. Serveer met een lepel ricotta en bestrooi met zout, peper en peterselie. Deze snack is laag in calorieën, maar bevat toch voldoende eiwitten en vezels om je trek te stillen.
Voedingswaarde:
Per portie: 100 calorieën, 6 gram eiwit, 8 gram koolhydraten, 4 gram vet
5. Avondsnack: Italiaanse Tomatensoep met Basilicum
Ingrediënten:
- 300 gram tomaten, in stukjes
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 300 ml groentebouillon
- Verse basilicumblaadjes
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Bak de knoflook kort in een pan. Voeg de tomaten en groentebouillon toe en laat het geheel ongeveer 15 minuten sudderen. Pureer de soep met een staafmixer en voeg de basilicumblaadjes, zout en peper toe. Deze lichte soep is een perfecte snack om je trek te stillen zonder veel calorieën.
Voedingswaarde:
Per portie: 80 calorieën, 2 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 1 gram vet
Indiase recepten om 5 kilo af te vallen: kruiden en specerijen waar je blij van wordt
Afvallen hoeft niet saai te zijn! De Indiase keuken biedt een schat aan kruiden, smaken en gezonde ingrediënten die perfect passen in een dieet om 5 kilo af te vallen. Door magere eiwitten zoals paneer, linzen en kikkererwten te gebruiken, kun je gemakkelijk afvallen zonder het gevoel te hebben dat je iets mist. En met specerijen zoals kurkuma, komijn en chaat masala geef je gerechten extra diepte en smaak.
1. Ontbijt: Moong Dal Chilla (Linzenpannenkoekjes)
Ingrediënten:
- 100 gram gele mungbonen (moong dal), een nacht geweekt
- 1 groene chilipeper, fijngehakt
- ½ theelepel komijnzaad
- Zout naar smaak
- 1 handje verse koriander, fijngehakt
- 1 theelepel olijfolie of ghee voor het bakken
Bereiding:
Pureer de mungbonen met een beetje water tot een dik beslag. Voeg de chili, komijnzaad, zout en koriander toe. Verhit een pan en voeg een beetje olie of ghee toe. Giet een pollepel beslag in de pan en bak het pannenkoekje tot het goudbruin is aan beide kanten. Deze linzenpannenkoekjes zitten vol eiwitten en zijn een perfecte start van de dag.
Voedingswaarde:
Per portie: 200 calorieën, 14 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 4 gram vet
2. Lunch: Kikkererwten en Spinazie Curry
Ingrediënten:
- 200 gram kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld)
- 100 gram verse spinazie
- 1 ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel garam masala
- ½ theelepel kurkuma
- ½ theelepel komijnpoeder
- 200 ml tomatenblokjes (uit blik)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Verhit een pan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg de garam masala, kurkuma en komijn toe en roer even door. Voeg de kikkererwten, spinazie en tomatenblokjes toe en laat het geheel 10 minuten pruttelen. Breng op smaak met zout en peper. Deze curry is voedzaam, bevat weinig calorieën en is snel klaar.
Voedingswaarde:
Per portie: 250 calorieën, 12 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 6 gram vet
3. Avondmaaltijd: Tandoori Bloemkool
Ingrediënten:
- 1 kleine bloemkool, in roosjes
- 100 gram Griekse yoghurt (magere variant)
- 1 theelepel tandooripoeder
- 1 theelepel paprika
- ½ theelepel kurkuma
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Sap van ½ citroen
- Zout naar smaak
- Dag 2: Kook 1 medium, vastkokende aardappel mee in de curry en voeg aan het eind verse koriander toe
Bereiding:
Meng de yoghurt, tandooripoeder, paprika, kurkuma, knoflook, citroensap en zout in een kom. Voeg de bloemkoolroosjes toe en zorg dat ze goed bedekt zijn met de marinade. Laat het 15 minuten marineren. Bak of grill de bloemkool in de oven op 200°C gedurende 20 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn. Deze tandoori bloemkool is een koolhydraatarm gerecht met veel smaak en weinig calorieën.
Voedingswaarde:
Per portie: 180 calorieën, 10 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 6 gram vet
4. Tussendoortje: Gegrilde Paneer met Chaat Masala
Ingrediënten:
- 100 gram paneer (Indiase kaas), in blokjes
- 1 theelepel chaat masala (Indiaas kruidenmengsel)
- 1 theelepel olijfolie
- Sap van ½ limoen
Bereiding:
Verhit een grillpan en voeg de olijfolie toe. Grill de paneerblokjes tot ze goudbruin zijn aan alle kanten. Bestrooi met chaat masala en besprenkel met limoensap. Paneer is rijk aan eiwitten en past goed in een dieet, terwijl chaat masala zorgt voor een pittige, frisse smaak.
Voedingswaarde:
Per portie: 150 calorieën, 12 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 10 gram vet
5. Avondsnack: Mango en Komkommer Salad met Munt
Ingrediënten:
- ½ mango, in blokjes
- ½ komkommer, in plakjes
- 1 handje verse muntblaadjes, fijngehakt
- Sap van ½ limoen
- Snufje zout en chili flakes (optioneel)
Bereiding:
Meng de mango, komkommer en muntblaadjes in een kom. Besprenkel met limoensap, zout en chili flakes voor een extra kick. Deze frisse salade is licht, verfrissend en bevat weinig calorieën, maar veel vitamines en mineralen.
Voedingswaarde:
Per portie: 100 calorieën, 1 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 0 gram vet
Hollandse wintergroente recepten om 5 kilo af te vallen: vergeten groente met een twist
De winter in Nederland brengt een rijke oogst aan lokale groenten en fruit, ideaal voor gezonde, voedzame maaltijden. Door te koken met seizoensgebonden ingrediënten zoals spruitjes, boerenkool, pompoen en knolgroenten, krijg je niet alleen de beste smaak en voedingswaarde, maar eet je ook duurzamer. Deze ingrediënten zijn perfect om lichte gerechten te maken waarmee je 5 kilo kunt afvallen. Ze zitten vol met vezels en vitamines, waardoor je je langer verzadigd voelt en gemakkelijker je gewichtsdoelen bereikt. Probeer de gerechten en ontdek zelf hoe lekker afvallen in de winter kan zijn!
1. Ontbijt: Winter Smoothie Bowl met Rode Biet en Appel
Ingrediënten:
- 1 rode biet, gekookt en in stukjes
- 1 appel, geschild en in stukjes
- 100 ml magere yoghurt
- 1 theelepel honing
- Handje pompoenpitten
Bereiding:
Doe de rode biet, appel en yoghurt in een blender en mix tot een gladde smoothie. Voeg honing toe naar smaak. Giet de smoothie in een kom en garneer met de pompoenpitten voor een knapperige bite. Deze smoothie bowl zit boordevol vitamines, antioxidanten en vezels en geeft je een frisse start van de dag.
Voedingswaarde:
Per portie: 180 calorieën, 5 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 3 gram vet
2. Lunch: Boerenkool Salade met Appel en Walnoten
Ingrediënten:
- 100 gram verse boerenkool, fijngesneden
- 1 kleine appel, in blokjes
- 1 eetlepel walnoten, grof gehakt
- 1 eetlepel magere kwark
- 1 theelepel appelazijn
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Masseer de boerenkool met een snufje zout om het zachter te maken. Voeg de appel en walnoten toe. Meng de kwark met appelazijn en peper en giet dit over de salade als dressing. Deze boerenkool salade is voedzaam, licht en rijk aan vitamines en gezonde vetten.
Voedingswaarde:
Per portie: 200 calorieën, 8 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 10 gram vet
3. Avondmaaltijd: Hollandse Groentesoep met Knolselderij en Pastinaak
Ingrediënten:
- 1 kleine knolselderij, in blokjes
- 1 pastinaak, in plakjes
- 1 winterwortel, in plakjes
- 1 prei, in ringen
- 750 ml groentebouillon (laag in zout)
- Verse peterselie, fijngehakt, voor garnering
- Peper naar smaak
- Dag 2: Voeg een beetje verse rode peper toe aan de soep en kook nog even mee en voeg in je soepkommetje 2 eetlepels halfvolle kwark toe.
Bereiding:
Doe de knolselderij, pastinaak, wortel en prei in een pan met de bouillon. Breng aan de kook en laat 20-25 minuten zachtjes koken tot alle groenten gaar zijn. Pureer de soep naar wens voor een romige structuur of laat de groenten heel. Garneer met verse peterselie en breng op smaak met peper. Deze soep is warm, verzadigend en laag in calorieën, ideaal voor een winterse avondmaaltijd.
Voedingswaarde:
Per portie: 150 calorieën, 5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 1 gram vet
4. Tussendoortje: Geroosterde Spruitjes met Pompoen
Ingrediënten:
- 100 gram spruitjes, gehalveerd
- 100 gram pompoen, in blokjes
- 1 theelepel olijfolie
- Peper, zout en een snufje rozemarijn
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de spruitjes en pompoen met de olijfolie, peper, zout en rozemarijn. Spreid uit op een bakplaat en rooster 20-25 minuten tot ze goudbruin zijn. Dit gerecht is rijk aan vezels en heeft een heerlijke, lichtzoete smaak door de geroosterde pompoen.
Voedingswaarde:
Per portie: 120 calorieën, 3 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 5 gram vet
5. Avondsnack: Gebakken Appel met Kaneel en Walnoten
Ingrediënten:
- 1 appel, in plakjes
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel gehakte walnoten
- 1 theelepel honing (optioneel)
Bereiding:
Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur en leg de appelplakjes erin. Bestrooi met kaneel en bak ze een paar minuten tot ze zacht zijn. Voeg de walnoten en eventueel een theelepel honing toe voor extra zoetheid. Deze gebakken appel is een perfecte, warme snack voor een koude winteravond en bevat natuurlijke suikers en gezonde vetten.
Voedingswaarde:
Per portie: 140 calorieën, 2 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 5 gram vet
Indonesische gerechten om 5 kilo af te vallen: even uit eten in je eigen huis
Indonesische gerechten staan bekend om hun rijke smaken, verse kruiden en voedzame ingrediënten. Door slimme aanpassingen in traditionele recepten kun je genieten van de smaak van Indonesië en toch caloriearm eten. Hier zijn vijf Indonesische recepten die je helpen om 5 kilo af te vallen, maar wel dat geluksgevoel van eten!
1. Ontbijt: Indonesische Sajoer Spinazie met Ei
Ingrediënten:
- 100 gram verse spinazie
- 1 ei
- 1 kleine ui, fijngesnipperd
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel kokosolie
Bereiding:
Verhit de kokosolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze glazig zijn. Voeg de spinazie toe en bak kort tot het slinkt. Breng op smaak met wat zout en peper. Bak het ei apart in een pan als een spiegelei en serveer het bovenop de spinazie. Dit ontbijt is rijk aan eiwitten en voedzame groenten en geeft je een energieke start van de dag.
Voedingswaarde:
Per portie: 150 calorieën, 10 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 10 gram vet
2. Lunch: Gado Gado met Lichte Pindasaus
Ingrediënten:
- 100 gram taugé
- 100 gram komkommer, in reepjes
- 1 wortel, in dunne plakjes
- 1 hardgekookt ei, in plakjes
- 1 eetlepel pindakaas (zonder suiker)
- 1 theelepel sojasaus
- Sap van ½ limoen
Bereiding:
Blancheer de taugé kort in kokend water en laat uitlekken. Meng de taugé, komkommer en wortel in een kom. Maak een lichte pindasaus door de pindakaas te mengen met sojasaus en limoensap, en voeg eventueel wat water toe om het smeuïg te maken. Serveer de groentes met het ei en schenk de pindasaus eroverheen. Gado Gado is een voedzame lunch, vol vezels en eiwitten, en geeft een vol gevoel.
Voedingswaarde:
Per portie: 250 calorieën, 12 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 14 gram vet
3. Avondmaaltijd: Nasi Goreng met Bloemkoolrijst
Ingrediënten:
- 150 gram bloemkoolrijst
- 100 gram kipfilet, in blokjes of tofu
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 bosui, in ringetjes
- 1 theelepel sojasaus (laag in zout)
- 1 theelepel kokosolie
- Dag 2: Voeg wat taugé en een gekookt eitje toe.
Bereiding:
Verhit de kokosolie in een pan en bak de kipfilet tot deze gaar is. Voeg de knoflook en bosui toe en bak kort mee. Voeg de bloemkoolrijst en sojasaus toe en roerbak alles samen. Dit is een caloriearme versie van de klassieke Nasi Goreng, maar met de heerlijke smaak van het originele gerecht en weinig koolhydraten.
Voedingswaarde:
Per portie: 220 calorieën, 20 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 8 gram vet
4. Tussendoortje: Verse Fruitsalade met Kokos
Ingrediënten:
- 1 plakje mango, in blokjes
- 1 kleine banaan, in plakjes
- 1 eetlepel geraspte kokos
- Sap van ½ limoen
Bereiding:
Meng de mango- en bananenstukjes in een kommetje. Besprenkel met limoensap en bestrooi met de geraspte kokos. Deze Indonesische fruitsalade is licht en verfrissend en bevat natuurlijke suikers, vitamines en vezels. Perfect als tussendoortje om je energie op peil te houden.
Voedingswaarde:
Per portie: 120 calorieën, 2 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 2 gram vet
5. Avondsnack: Indonesische Soto Soep
Ingrediënten:
- 250 ml kippenbouillon (bij voorkeur zelfgemaakt)
- 50 gram kipfilet, gekookt en in stukjes
- 1 kleine wortel, in plakjes
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 stengel citroengras (sereh), gekneusd
- Bosui, fijngehakt, voor garnering
Bereiding:
Verhit de kippenbouillon in een pannetje en voeg de knoflook, citroengras en wortel toe. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken. Voeg de stukjes kip toe en laat nog een paar minuten doorwarmen. Haal het citroengras eruit en garneer de soep met wat verse bosui. Deze lichte soep is een perfecte avondsnack of voorgerecht dat verwarmt zonder veel calorieën toe te voegen.
Voedingswaarde:
Per portie: 100 calorieën, 12 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 2 gram vet
Spaanse recepten om 5 kilo af te vallen: tapas maken alles leuker!
De Spaanse keuken staat bekend om haar rijke smaken, kleurrijke ingrediënten en mediterrane invloeden. Met veel groenten, mager vlees en gezonde oliën is het eenvoudig om Spaanse gerechten aan te passen voor een caloriearm dieet. Dit zijn vijf gezonde Spaanse recepten voor een dag die je helpen om 5 kilo af te vallen. Zonder dat het saai wordt en je gewoon verdrietig wordt, omdat je niet lekker kan eten (ja, dat kennen we allemaal!)
1. Ontbijt: Spaanse Tomatenbrood (Pan con Tomate)
Ingrediënten:
- 1 sneetje volkoren brood
- 1 rijpe tomaat, gehalveerd
- 1 theelepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Verse basilicum of oregano voor garnering
Bereiding:
Rooster de volkoren boterham licht. Wrijf vervolgens de gesneden kant van de tomaat over het brood, zodat het brood de smaak van de tomaat opneemt. Druppel er een beetje olijfolie overheen en breng op smaak met zout en peper. Garneer eventueel met wat verse basilicum of oregano. Dit eenvoudige Spaanse ontbijt is caloriearm en rijk aan vezels en antioxidanten.
Voedingswaarde:
Per portie: 120 calorieën, 4 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 4 gram vet
2. Lunch: Gazpacho (lekker!)
Ingrediënten:
- 2 grote rijpe tomaten
- ½ komkommer, geschild
- ½ rode paprika
- 1 kleine rode ui
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Snijd de tomaten, komkommer, paprika, ui en knoflook in stukjes en doe ze in een blender. Voeg de rode wijnazijn, olijfolie, zout en peper toe en blend tot een gladde soep. Laat de gazpacho minstens een uur in de koelkast afkoelen voor een frisse smaak. Gazpacho is een lichte, verfrissende soep vol vitamines en mineralen en perfect voor een lunch die niet te zwaar is.
Voedingswaarde:
Per portie: 150 calorieën, 3 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 6 gram vet
3. Avondmaaltijd: gezonde Spaanse paella met kip of kikkererwten en groenten
Ingrediënten:
- 100 gram zilvervliesrijst
- 100 gram kipfilet, in blokjes of een klein blikje kikkererwten
- ½ rode paprika, in stukjes
- ½ gele paprika, in stukjes
- 1 tomaat, in blokjes
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- Een snufje saffraan
- Zout en peper naar smaak
- Citroenpartjes voor garnering
- Dag 2: Voeg op je bord wat verse peterselie en amandelschaafsel toe.
Bereiding:
Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking en zet apart. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook en kipfilet tot de kip gaar is. Voeg de paprika, tomaat, paprikapoeder en saffraan toe en bak kort mee. Voeg de gekookte rijst toe en meng alles goed door elkaar. Serveer met een partje citroen voor een frisse smaak. Deze lichte versie van paella is vullend en rijk aan groenten.
Voedingswaarde:
Per portie: 350 calorieën, 25 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 8 gram vet
4. Tussendoortje: Spaanse Paprika’s gevuld met Tonijn
Ingrediënten:
- 2 geroosterde rode paprika’s (uit pot, zonder toegevoegde suikers)
- 80 gram tonijn (in water, uitgelekt)
- 1 eetlepel magere Griekse yoghurt
- Peper en zout naar smaak
- Verse peterselie voor garnering
Bereiding:
Meng de uitgelekte tonijn met de Griekse yoghurt en breng op smaak met zout en peper. Vul de geroosterde paprika’s met het tonijnmengsel en garneer met verse peterselie. Deze paprika’s zijn een heerlijk tussendoortje vol eiwitten en vezels die je trek stillen zonder veel calorieën.
Voedingswaarde:
Per portie: 120 calorieën, 15 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 4 gram vet
5. Avondsnack: Spaanse Amandelen met Paprikapoeder
Ingrediënten:
- 30 gram amandelen (ongezouten)
- ½ theelepel gerookt paprikapoeder
- Een snufje zeezout
Bereiding:
Verwarm een droge koekenpan op middelhoog vuur en voeg de amandelen toe. Rooster ze kort, tot ze lichtbruin en geurend zijn. Strooi het paprikapoeder en zeezout over de amandelen en roer goed door. Deze Spaanse amandelen zijn een gezonde en knapperige snack die je helpen om de avond door te komen.
Voedingswaarde:
Per portie: 180 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 15 gram vet
Franse gerechten om 5 af te vallen: verfijnd lekker!
De Franse keuken staat bekend om haar verfijnde smaken, maar hoeft niet altijd zwaar en calorierijk te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je genieten van klassieke Franse gerechten die je helpen af te vallen. Dit zijn 5 Franse recepten die je helpen om 5 kilo af te vallen, zonder dat je kaas, room en vette paté zal missen. Bon appétit!
1. Ontbijt: Franse Omelet met Kruiden en Champignons
Ingrediënten:
- 2 eieren
- 50 gram champignons, in plakjes
- 1 theelepel olijfolie
- 1 eetlepel verse kruiden (zoals peterselie, bieslook en dragon)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de champignons kort tot ze zacht zijn. Klop de eieren los met een snufje zout en peper en giet over de champignons. Laat de omelet zachtjes garen en bestrooi met de verse kruiden. Vouw dubbel en serveer. Dit Franse ontbijt is licht, eiwitrijk en zit boordevol smaak dankzij de verse kruiden.
Voedingswaarde:
Per portie: 160 calorieën, 12 gram eiwit, 2 gram koolhydraten, 12 gram vet
2. Lunch: Salade Niçoise
Ingrediënten:
- 100 gram gemengde sla
- 1 hardgekookt ei, in plakjes
- 50 gram tonijn uit blik (in water, uitgelekt)
- 5-6 kerstomaatjes, gehalveerd
- ¼ komkommer, in plakjes
- 5 zwarte olijven
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel rode wijnazijn
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Meng de sla, tomaatjes, komkommer en olijven in een kom. Voeg de plakjes ei en de tonijn toe. Maak een dressing van olijfolie, rode wijnazijn, zout en peper en schenk over de salade. Deze lichte versie van de klassieke Salade Niçoise is vullend, voedzaam en bevat gezonde vetten en eiwitten die je helpen om je energiek te voelen zonder te overeten.
Voedingswaarde:
Per portie: 250 calorieën, 15 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 18 gram vet
3. Avondmaaltijd: Ratatouille
Ingrediënten:
- 1 kleine courgette, in plakjes
- 1 aubergine, in blokjes
- 1 rode paprika, in stukjes
- 1 tomaat, in blokjes
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel olijfolie
- Verse tijm en rozemarijn naar smaak
- Zout en peper naar smaak
- Dag 2: Voeg in je kommetje 2 eetlepels halfvolle kwark en wat citroenzest toe.
Bereiding:
Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook kort aan. Voeg de courgette, aubergine, paprika en tomaat toe en bak 10-15 minuten op laag vuur tot de groenten zacht zijn. Breng op smaak met tijm, rozemarijn, zout en peper. Ratatouille is een traditioneel Frans groentegerecht dat rijk is aan vezels en vitamines, en een perfecte keuze voor een lichte avondmaaltijd.
Voedingswaarde:
Per portie: 180 calorieën, 4 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 6 gram vet
4. Tussendoortje: Franse Groentesoep (Potage de Légumes)
Ingrediënten:
- 1 wortel, in plakjes
- 1 prei, in ringetjes
- 1 stengel bleekselderij, in stukjes
- 1 kleine aardappel, geschild en in blokjes
- 500 ml groentebouillon (laag in zout)
- Verse peterselie, fijngehakt, voor garnering
Bereiding:
Doe de wortel, prei, bleekselderij en aardappel in een pan met de bouillon. Laat 20-25 minuten zachtjes koken tot alle groenten zacht zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde soep en breng op smaak met wat peper. Garneer met peterselie. Deze groentesoep is licht, verwarmend en perfect als tussendoortje om je honger te stillen.
Voedingswaarde:
Per portie: 100 calorieën, 3 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 1 gram vet
5. Avondsnack: Gevulde champignons met light kruidenkaas
Ingrediënten:
- 4 grote champignons
- 2 eetlepels magere kruidenkaas
- Verse bieslook, fijngehakt
- Peper naar smaak
Bereiding:
Verwijder de steeltjes van de champignons en vul ze met de magere kruidenkaas. Bestrooi met wat verse bieslook en peper. Bak de champignons 10 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C tot ze zacht zijn. Deze gevulde champignons zijn een smakelijke en lichte avondsnack die je zin in iets hartigs bevredigt zonder veel calorieën.
Voedingswaarde:
Per portie: 80 calorieën, 4 gram eiwit, 3 gram koolhydraten, 5 gram vet